پسته یکی از خوشخوراکترین و مغذیترین آجیلهای دنیاست که در رژیم غذایی ایرانیها هم جایگاه ویژهای دارد. اما سوالی که خیلیها میپرسند این است که: «روزانه چند عدد پسته بخوریم تا هم از فوایدش بهرهمند شویم و هم دچار عوارض احتمالی نشویم؟» در این مقاله بهصورت کامل به این سؤال پاسخ میدهیم و مقدار مصرف پسته مناسب برای سنین مختلف و شرایط بدنی متفاوت را بررسی میکنیم. همچنین اگر قصد خرید آنلاین پسته دارید، دانستن این نکات میتواند به انتخاب آگاهانهتر کمک کند.
پسته یکی از مغذیترین آجیلهاست که مصرف روزانهی آن میتواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت جسمی و ذهنی بگذارد. در ادامه مهمترین فواید پسته را با توضیح علمی مرور میکنیم:
پسته سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است که در کاهش کلسترول LDL مؤثرند. مصرف منظم پسته میتواند با حفظ سطح HDL (کلسترول خوب)، به پاکسازی رگها کمک کند و از گرفتگی عروق جلوگیری کند.
مطالعات نشان دادهاند که پسته با دارا بودن ترکیبات آنتیاکسیدانی، پتاسیم، و فیتوسترولها به بهبود فشار خون، ضربان قلب و کاهش التهاب کمک میکند. این یعنی قلب شما با پسته، در امانتر خواهد بود.
پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد و به دلیل دارا بودن فیبر و چربی سالم، باعث جذب آهستهتر قند میشود. این ویژگی برای پیشگیری یا کنترل دیابت نوع ۲ بسیار مفید است.
پسته منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی مفید است. این ترکیبات با هم باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری میشوند، و به همین دلیل پسته انتخاب خوبی برای رژیم لاغری است. همچنین زمان مصرف پسته برای کنترل اشتها در رژیم لاغری اهمیت ویژه ای دارد.
پسته حاوی مقادیر زیادی ویتامین E، زآگزانتین و لوتئین است که از آسیبهای ناشی از نور آبی و پیری زودرس پوست جلوگیری میکنند. این ترکیبات برای سلامت چشم و درخشش پوست عالی هستند.
همچنین شاید برای شما جالب باشد: خواص پوست پسته و فراورده های آن
پیش از اینکه به سراغ میزان مجاز مصرف روزانه پسته برای افراد مختلف برویم، بد نیست نگاهی به جدول ارزش غذایی این دانهٔ مغذی بیندازیم. این جدول از USDA (وزارت کشاورزی ایالات متحده) برداشته شده و بهخوبی پاسخگوی سوالات ما دربارهٔ اینکه مصرف روزانه پسته چه میزان از چه مادهای را به بدن ما میرساند، خواهد بود:
| ترکیب | مقدار در 100 گرم | واحد |
| انرژی | ۵۶۰ | کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۰.۶ | گرم |
| چربی کل | ۴۵.۳ | گرم |
| چربی اشباع | ۵.۶ | گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۷.۵ | گرم |
| فیبر غذایی | ۱۰.۶ | گرم |
| قند طبیعی | ۷.۷ | گرم |
| ویتامین B6 | ۱.۷ | میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۰۲۵ | میلیگرم |
| منیزیم | ۱۲۱ | میلیگرم |
| آهن | ۴ | میلیگرم |
| فسفر | ۴۹۰ | میلیگرم |
بسیار خب، حالا میتوانیم نتیجه بگیریم که چه تعداد پسته در روز بخوریم که سالم بمانیم.
میزان مصرف روزانه بسته به وضعیت سلامت، سن، سطح فعالیت بدنی و هدف تغذیهای افراد میتواند متفاوت باشد. پسته بهدلیل تراکم بالای مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، چربیهای مفید، ویتامین B6، پتاسیم و آنتیاکسیدانها یکی از مغذیترین آجیلها محسوب میشود، اما مصرف آن باید بهصورت کنترلشده انجام گیرد.
برای بزرگسالان سالم، مصرف روزانه پسته حدود ۱۵ تا ۳۰ عدد (معادل ۲۵ تا ۴۵ گرم) پیشنهاد میشود. این میزان میتواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به پروتئین گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع و فیبر را تأمین کند و در عین حال کالری متعادلی در حدود ۱۴۰ تا ۲۶۰ کیلوکالری فراهم آورد.
در کودکان، بهدلیل نیاز کمتر کالری و حساسیت دستگاه گوارش، حدود ۱۰ تا ۱۵ عدد پسته در روز مقدار مناسبی به شمار میرود. با این وجود فواید پسته برای کودکان قابل توجه است و این میزان میتواند نقش مهمی در تأمین آهن، چربیهای مفید و ویتامینهای مورد نیاز رشد داشته باشد.
برای افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند، محدود کردن مصرف پسته به حدود ۱۰ تا ۱۵ عدد در روز (حدود ۸۰ تا ۱۲۰ کیلوکالری) بهمنظور کنترل دریافت کالری توصیه میشود. در این شرایط، پسته میتواند به عنوان میانوعدهای سالم و سیرکننده نقش مؤثری در کاهش اشتها ایفا کند.
در مقابل، ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، میتوانند تا حدود ۴۰ عدد پسته در روز (معادل ۶۰ گرم) نیز مصرف کنند. این مقدار انرژی بیشتری فراهم میکند و به بازسازی عضلات، تأمین الکترولیتها و بازیابی پس از ورزش کمک خواهد کرد.
مصرف بیش از حد پسته میتواند به مشکلات مختلفی برای سلامت بدن منجر شود. در حالی که پسته دارای خواص تغذیهای بسیاری است، مصرف زیاد آن بهویژه به دلیل محتوای بالای کالری و چربی میتواند اثرات منفی داشته باشد.
1. افزایش وزن: پسته کالری بالایی دارد (حدود ۵۶۰ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم)، بنابراین مصرف زیاد آن میتواند به اضافهوزن و چاقی منجر شود. کالری پسته شور نیز تقریباً در همین محدوده قرار دارد و تفاوت چندانی با پسته خام ندارد. این موضوع بهویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند یا در حال رژیم لاغری هستند، مشکلساز خواهد بود.
2. اختلالات گوارشی: مصرف بیش از حد پسته ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر، باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، درد شکم و اسهال شود. بهویژه در افرادی که بدنشان به فیبر حساس است.
3. افزایش سطح سدیم: پستههای شور دارای مقدار زیادی سدیم هستند که مصرف زیاد آن میتواند به افزایش فشار خون و مشکلات کلیوی منجر شود.
4. مشکلات کبدی: چربیهای موجود در پسته، اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، میتوانند به کبد فشار وارد کنند و در طولانیمدت موجب بیماریهای کبدی شوند.
در نهایت، مصرف پسته باید متناسب با نیاز روزانه بدن و شرایط فردی تنظیم شود تا از مزایای آن بهرهمند شد و از عوارض جانبی پیشگیری کرد.
نکته مهم در انتخاب نوع پسته، اجتناب از انواع شور آن است. پستههای شور دارای سدیم بالایی هستند که در صورت مصرف مداوم، ممکن است موجب افزایش فشار خون و آسیب به سلامت قلب و کلیهها شوند. از این رو، پسته خام یا بوداده بدون نمک گزینههای بسیار سالمتری به شمار میروند.
ما در فروشگاه اینترنتی بادون، انواع پسته خام و شور امسالی را با بالاترین کیفیت و بهترین قیمت، در کوتاهترین زمان به دست شما خواهیم رساند.
مصرف روزانه پسته ۱۵ تا ۳۰ عدد برای افراد سالم کافی است و به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و تأمین انرژی کمک میکند.
ورزشکاران میتوانند بسته به شدت تمرین، روزانه تا ۴۰ عدد پسته مصرف کنند تا پروتئین، پتاسیم و انرژی موردنیازشان تأمین شود.
برای کودکان، مصرف روزانه پسته ۱۰ تا ۱۵ عدد توصیه میشود تا بدون زیادهروی، از مزایای تغذیهای آن بهرهمند شوند.
پسته شور دارای سدیم بالاست و مصرف زیاد آن ممکن است به فشار خون آسیب بزند، درحالیکه پسته خام یا بوداده بدون نمک سالمتر و برای مصرف روزانه مناسبتر است.
مطالب مشابه
طعم سالم، زندگی سالم
همهجا بادون بیشتر میچسبه!
از یه میان وعدهٔ پروتئینی بین درس و ورزش، تا گردوی چرب و زعفران خوشلعاب یک فسنجون ظهر پنجشنبه و گل محمدیِ چای میانروزی با همکاران، عطر و طعم طبیعت این مرز و بوم، حق همهٔ ماست. ادویه و آجیل باکیفیت، با قیمتی که برای هیچکس گران نباشه، کاریه که از بادون برمیاد!
طعم سالم، زندگی سالم
